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                                              兒童青少年營養與運動指南

                                              【概要描述】一、飲食多樣化,保證營養齊全建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。保證三餐規律,定時定量,不偏食節食,不暴飲暴食。保證營養攝入充足且不過量。優選水產品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果,喝300克牛奶或吃相當量的奶制品。經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。  二、選擇健康零食可以選擇健康零食作為正餐的補充,如奶

                                              一、飲食多樣化,保證營養齊全

                                              建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。保證三餐規律,定時定量,不偏食節食,不暴

                                              飲暴食。保證營養攝入充足且不過量。優選水產品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果,喝300克牛奶或吃相當量的奶制品。經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。

                                               
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                                              二、選擇健康零食

                                              可以選擇健康零食作為正餐的補充,如奶和奶制品、水果、堅果和能生吃的新鮮蔬菜,少吃辣

                                              條、甜點、含糖飲料、薯片、油炸食品等高鹽、高糖、高油的零食。吃零食的次數要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要邊看電視邊吃零食。

                                              八童青少年營養與運動指南

                                              三、每天足量飲水

                                              應每天足量飲水,首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升,11-13歲兒童每天飲用

                                              1100-1300毫升,14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。飲水應少量多次,不要等到口渴

                                              再喝,更不能用飲料代替水。

                                               
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                                              利用室內有限條件,積極開展身體活動,如進行家務勞動、廣播操、拉伸運動、仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿等項目。低風險地區鼓勵室外活動,可進行快步走、慢跑、球類運動、跳繩等中高強度的有氧活動,每次10分鐘以上,保證每天中高強度活動時間達到60分鐘。每周至少進行3次高強度身體活動,如長跑、游泳等;3次抗阻力運動,如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等,運動前做好充分的準備活動,避免空腹運動,運動后注意補充水分。保證每天睡眠充足,達到8-10小時。

                                               

                                              五、保持健康體重

                                              關注體重,定期測量身高、體重,保持適宜的體重增長,學會計算體質指數(BM,BM|=體重(單位為kg)/身高的平方(單位為m2))。如段時間內體重情況出現變化,如由正常變為超重,

                                              應隨時調整“吃”、“動”,通過合理飲食和積極運動,保持健康的體重增長,預防營養不良和超重肥胖。

                                               
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                                              堅持正常的作息安排和生活秩序,學習了解科學權威的疫情信息,不過度焦慮。與家人、老師同學多交流,克服不良情緒。必要時,可以向心理老師咨詢。


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